Misurare il grasso corporeo

Contenuto

• Perché misurare il grasso corporeo?
• La percentuale di grasso corporeo ideale (KFA)
  
• Misurazione del grasso corporeo mediante calipometria
  
• Analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA, "body fat scale")
• Scansione DEXA
• Pesatura idrostatica
• Pletismografia a spostamento d'aria ("Bodpod")

Il nostro corpo ha bisogno di grassi perché ci forniscono principalmente energia: ben nove calorie per ogni grammo di grasso corporeo. Il grasso è anche un importante elemento costitutivo degli ormoni e le vitamine A, D, E e K possono essere assorbite dall'organismo solo se disciolte nel grasso. Inoltre, il grasso svolge un'importante funzione protettiva del nostro corpo, proteggendo gli organi interni da impatti esterni come colpi e urti. Inoltre, il nostro grasso isola il calore fisico per evitare il congelamento.

Ma quanti grassi si dovrebbero consumare e come influiscono sulla percentuale di grasso corporeo individuale? Il nostro fabbisogno di grassi dipende da diversi fattori, come l'età, il tipo di corpo e il sesso. In generale, la Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda un fabbisogno giornaliero di 60-80 grammi di grassi. Il grasso in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero non viene eliminato dall'organismo, ma viene immagazzinato come grasso corporeo. Inoltre, l'energia in eccesso sotto forma di carboidrati viene convertita dall'organismo in grasso e immagazzinata nelle cellule adipose. 

Perché misurare il grasso corporeo?

Il grasso corporeo in percentuale della massa corporea totale è un buon indicatore dei progressi della dieta e del livello di allenamento. La maggior parte delle persone si limita a salire sulla bilancia ogni giorno per monitorare i propri progressi, ma il peso corporeo da solo rappresenta solo metà della storia. Il numero sulla bilancia non fornisce informazioni sulla percentuale di grasso corporeo e su altri valori, come i muscoli e l'acqua, che alla fine costituiscono il peso totale. Poiché il tessuto adiposo ha un volume circa 4 volte superiore a quello del tessuto muscolare a parità di peso, la composizione del corpo gioca un ruolo molto più importante nell'aspetto e nella salute rispetto al puro peso. Un peso inferiore non significa necessariamente meno grasso, ma può anche essere dovuto a una perdita di muscoli, ad esempio. Per questo motivo, è molto più sensato misurare la percentuale di grasso corporeo piuttosto che il solo peso. In questo articolo vi forniremo maggiori informazioni sul metodo migliore, più semplice e più accurato per misurare il grasso corporeo.

La percentuale di grasso corporeo ideale (KFA)

Sia troppo poco che troppo grasso corporeo non sono salutari, per questo la percentuale di grasso corporeo non dovrebbe superare o scendere al di sotto di determinati valori guida. Un eccesso di grasso corporeo può portare all'obesità, all'ipertensione e all'infarto. Ma anche una quantità di grasso corporeo troppo bassa non è salutare per l'organismo. Soprattutto nelle donne, una quantità di grasso corporeo troppo bassa può modificare il metabolismo e alterare l'equilibrio ormonale. Questo comporta sintomi come l'assenza di mestruazioni o una bassa densità ossea. Esiste quindi una percentuale di grasso corporeo a cui puntare? La percentuale di grasso corporeo essenziale, da non sottovalutare per la propria salute, è del 10-13% per le donne e del 2-5% per gli uomini. Gli atleti dovrebbero puntare a una percentuale di grasso intorno al 14-20% (donne) e al 6-13% (uomini), mentre la KFA raccomandata per tutte le persone che praticano attivamente il fitness è del 21-24% per le donne e del 14-17% per gli uomini. Il 25-31% per le donne e il 18-24% per gli uomini è ancora accettabile dal punto di vista della salute. Tutto ciò che supera questo valore, dal 32% (donne) al 25% (uomini), è classificato come molto sovrappeso (obeso). Si tratta comunque di valori molto generali. L'esatto KFA a cui puntare deve essere considerato in un contesto individuale, poiché dipende dal proprio stato di salute e dagli obiettivi personali, come l'estetica o le prestazioni atletiche. 

Farsi misurare il grasso corporeo: Questi sono i metodi migliori

Misurazione del grasso corporeo mediante calipometria

La calipometria è un metodo semplice e rapido per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Lo spessore delle pieghe cutanee su diverse parti del corpo viene misurato con le cosiddette pinze calibro. Questa misurazione può essere effettuata dal medico, dal personal trainer, dall'allenatore in palestra o dal nutrizionista. Lo spessore della piega cutanea indica la quantità di tessuto adiposo presente sotto la pelle. Con l'aiuto di questi valori è possibile determinare la percentuale di grasso corporeo dell'intero corpo.

La misurazione delle pliche cutanee consiste nel pizzicare una piega della pelle con il pollice e l'indice e nel misurarne lo spessore con un calibro per il grasso corporeo. Il principio è semplice: più spesse sono le pieghe, più alta è la percentuale di grasso corporeo. A seconda del metodo di misurazione, questa misura viene effettuata in 1, 3, 5 o 7 punti del corpo. Più punti si misurano, più la misurazione è accurata. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, una misurazione a 1 o 3 punti è del tutto sufficiente. I 3 punti di misurazione consigliati per le donne sono i tricipiti, i fianchi e le cosce, mentre per gli uomini è preferibile utilizzare come punti di misurazione il petto, l'addome e le cosce. 

Vediamo ora i vantaggi e gli svantaggi della misurazione con il calibro. I vantaggi sono che la misurazione è accurata, affidabile ed economica. Inoltre, il calibro funziona indipendentemente da ciò che si è mangiato o bevuto in precedenza. Uno svantaggio è che la misurazione deve essere effettuata sempre dalla stessa persona esperta per evitare deviazioni. In questo modo si garantisce che la misurazione venga effettuata ogni volta esattamente nello stesso punto, poiché è più facile scivolare quando si effettua la misurazione sul proprio corpo. Inoltre, la misurazione delle pliche cutanee tende a funzionare meglio per le persone magre, come gli uomini sotto il 15% e le donne sotto il 25% di KFA. Questo perché il metodo può misurare solo il grasso sottocutaneo e non quello viscerale intorno agli organi. 

Conclusione: la misurazione delle pieghe cutanee con le pinze calibro è un metodo semplice ed efficace per determinare la percentuale di grasso corporeo con semplici rimedi casalinghi. Tuttavia, a seconda del KFA, non è adatto a tutti i gruppi di persone.

Analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA, "body fat scale")

Molte bilance non solo misurano il peso, ma sono anche in grado di calcolare la percentuale di grasso corporeo. Nell'analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA), una debole corrente alternata viene inviata attraverso il corpo e viene misurata la resistenza elettrica. Poiché i diversi tessuti, come le cellule grasse o muscolari, conducono l'elettricità in modo diverso, questo può essere utilizzato per stimare la composizione corporea, ossia la proporzione di grasso corporeo e di massa muscolare magra nel corpo. 

Se volete misurare la vostra percentuale di grasso corporeo con una bilancia BIA a casa, dovete considerare quanto segue. In primo luogo, è necessario pesarsi sempre nelle stesse condizioni. Ciò significa che bisogna farlo sempre alla stessa ora (ad esempio al mattino) e sempre dopo essere andati in bagno, con i piedi asciutti e senza vestiti. Poiché le fluttuazioni sono naturali, è importante considerare anche la propria media KFA. A tal fine, misurare il KFA a intervalli di 9 giorni e calcolare la media aritmetica di questi giorni. In questo modo si ottiene il valore medio per questo periodo. 

I chiari vantaggi dell'analisi dell'impedenza bioelettrica sono che questa misurazione è facilissima da eseguire e che la maggior parte delle bilance con funzione BIA non è particolarmente costosa. Inoltre, a differenza del Caliper, questo metodo può essere utilizzato anche per persone con un KFA più elevato. Lo svantaggio è che i risultati della misurazione possono essere inaffidabili, ad esempio a causa delle forti fluttuazioni del bilancio idrico del corpo. Pertanto, come già detto, è importante prendere il valore medio. Inoltre, la misurazione attraverso i piedi in realtà misura correttamente solo le gambe, poiché la corrente non raggiunge la metà superiore del corpo. Tuttavia, questo problema può essere migliorato utilizzando dispositivi di misurazione del grasso corporeo dotati di elettrodi per i piedi e le mani. In questo modo è possibile misurare con maggiore precisione anche la percentuale di grasso delle braccia e della parte superiore del corpo. 

Conclusione: l'analisi dell'impedenza bioelettrica non può essere utilizzata con la stessa flessibilità della misurazione con calibro, poiché in questo caso è necessario prestare maggiore attenzione al momento della misurazione e alle condizioni del corpo. Tuttavia, questo metodo di misurazione è consigliato soprattutto per le persone con un'alta percentuale di grasso corporeo (>15 kg di sovrappeso), poiché in questo caso non si utilizzano le pinze del calibro. Per le persone magre, la misurazione BIA è di solito piuttosto imprecisa.

Scansione DEXA

DEXA è l'acronimo di Dual Energy X-ray Absorptiometry. Questo metodo è il più accurato per misurare la percentuale di grasso corporeo. La scansione DEXA è in grado di distinguere con precisione il tessuto osseo, muscolare e adiposo. Ciò consente alla scansione DEXA di determinare l'esatta percentuale di grasso corporeo e anche la sua esatta distribuzione sul corpo. Poiché i raggi X utilizzati sono a dosi molto basse, la procedura è anche molto sicura e innocua. Il vantaggio della misurazione DEXA è che è molto accurata. Lo svantaggio è che, sebbene la misurazione richieda solo 20 minuti, è relativamente costosa: 50-70 euro. Inoltre, si tratta di una misurazione unica, motivo per cui non è possibile monitorare i progressi della dieta con questo metodo, a meno che non si disponga regolarmente del tempo e del denaro necessari per una scansione. 

Conclusione: per una gara di bodybuilding o semplicemente per curiosità, è possibile effettuare una scansione del grasso corporeo DEXA. In considerazione dei costi e dell'impegno richiesto, tuttavia, la misurazione DEXA non è assolutamente necessaria; in questo caso sono sufficienti le pinze calibro.

Pletismografia a spostamento d'aria ("Bodpod")

Questo metodo di misurazione rapido e affidabile misura lo spostamento d'aria attraverso il corpo (invece dello spostamento d'acqua) e calcola quindi la composizione del corpo. Questo metodo di misurazione è offerto principalmente da medici sportivi e nutrizionisti. Per eseguire la misurazione, è necessario sedersi in una cabina chiusa. L'aria che il corpo sposta all'interno di questa capsula può essere utilizzata per calcolare l'esatta proporzione di grasso, ossa e muscoli nel corpo. Tuttavia, anche questo è un metodo "di lusso", non necessariamente adatto all'uso quotidiano.