Costruzione del muscolo

Cosa si dovrebbe sapere sui muscoli
e sull'allenamento

Contenuto

Costruzione dei muscoli: di cosa sono fatti i nostri muscoli?
Ma perché il muscolo diventa più spesso?
Dieta ad alto contenuto proteico
Aspetti importanti della costruzione dei muscoli
Quali integratori alimentari hanno senso?
Altri fattori importanti per i formatori

Di cosa si tratta?

Se si passa molto tempo sul tema dell'allenamento della forza o lo si pratica, allora è ovvio scoprire la struttura e il funzionamento dei muscoli. I muscoli scheletrici, che sono responsabili del movimento, sono particolarmente importanti. Braccia spesse e un sedere attraente - in questo articolo del blog ti spieghiamo a cosa dovresti prestare attenzione nel tuo allenamento.

Costruzione dei muscoli: di cosa sono fatti i nostri muscoli?

Anatomia del muscolo

1. anatomia del muscolo

L'idea che un muscolo sia solo un grande grumo è rapidamente smentita da un esame più attento della muscolatura. Un muscolo è composto da una grande varietà di piccole strutture e consiste del 20% di proteine. Ci sono sia muscoli striati che muscoli lisci. Mentre il muscolo striato comprende il muscolo scheletrico e il muscolo cardiaco, il muscolo liscio si trova più negli organi cavi.

L'intero muscolo è circondato da tessuto connettivo, il cosiddetto epimisio. Il perimisio (anche tessuto connettivo) unisce un gran numero di fibre muscolari in un fascio di fibre muscolari. Più fasci di fibre muscolari insieme formano un muscolo.

Le singole fibre muscolari sono rivestite dall'endomisio. Una fibra muscolare è composta da centinaia di cosiddette miofibrille. Queste miofibrille rendono possibile la contrazione muscolare attiva (accorciamento) dei muscoli. Il sarcomero gioca un ruolo molto importante. Le miofibrille sono costituite da sarcomeri, che contengono le proteine actina e miosina.

Brevemente riassunto: Il tessuto muscolare è composto da fasci di muscoli. In questi fasci muscolari, le fibre muscolari sono allineate con le fibre muscolari, che a loro volta sono composte da miofibrille. La più piccola unità funzionale della miofibrilla è il sarcomero. Durante una contrazione muscolare, i due elementi actina e miosina del sarcomero scivolano l'uno nell'altro e il muscolo si accorcia. A questo punto, questa è solo una sezione della contrazione muscolare e non comprende tutti i processi di essa.

2. quali sono i tipi di fibre muscolari?

Si fa una distinzione di base tra fibre muscolari di tipo I e di tipo II. Le fibre muscolari di tipo I sono a contrazione lenta (slow twich). La contrazione muscolare di queste fibre è lenta. Sono di colore rossastro e hanno un alto contenuto di mioglobina. La mioglobina è responsabile del trasporto dell'ossigeno all'interno di un muscolo. Il metabolismo delle fibre di tipo I è ossidativo, il che porta ad un affaticamento molto lento di questi muscoli.

Le fibre muscolari di tipo II si differenziano in fibre di tipo IIA e di tipo IIB. Le fibre muscolari di tipo IIA sono fibre a contrazione rapida di colore rosa. Queste fibre di tipo IIA sono una miscela di fibre di tipo I e II.

Il contenuto di mioglobina delle fibre di tipo IIA è relativamente alto e il metabolismo è in parte ossidativo e in parte glicolitico (produzione anaerobica di energia dal glucosio). Questo si traduce in un tasso di fatica medio.

Le fibre di tipo IIB sono le fibre muscolari a contrazione più rapida. Sono di colore bianco, hanno un basso contenuto di mioglobina e il metabolismo è glicolitico. Di conseguenza, il muscolo si affatica rapidamente.

3. come avviene una contrazione muscolare?

Per far luce su questo argomento, è importante sapere cos'è un'unità motoria. Un'unità motoria è un motoneurone alfa (cellula nervosa) e tutte le fibre muscolari che sono innervate (eccitate) da questo motoneurone alfa. Le fibre muscolari sono eccitate attraverso un'estensione di questo motoneurone, l'assone. Questo assone può dividersi molto frequentemente, in modo da raggiungere un gran numero di fibre muscolari. Se un motoneurone alfa innerva molte fibre muscolari, il che significa che l'unità motoria è grande, meno fini sono i movimenti. Per esempio, se il motoneurone alfa innerva solo alcune fibre muscolari, i movimenti sono molto più fini e precisi che se l'unità motoria è grande. Per esempio, le unità motorie nei muscoli delle dita o degli occhi sono relativamente piccole, per cui sono possibili movimenti motori fini. È possibile attivare solo tutte le fibre muscolari di un'unità motoria o nessuna. Di conseguenza, il motoneurone alfa determina se le fibre muscolari associate sono attivate e di conseguenza si contraggono. La contrazione muscolare si traduce poi in un accorciamento dei sarcomeri. In una miofibrilla, centinaia di sarcomeri sono collegati in serie. Un piccolo accorciamento in ogni sarcomero causa una contrazione muscolare significativa.

Come avviene la crescita muscolare, la cosiddetta ipertrofia?

Molte persone fanno un allenamento di ipertrofia con un piano di fitness per costruire muscoli. Ci sono due tipi di ipertrofia muscolare.

Ma perché il muscolo diventa più spesso?

I muscoli si adattano a causa dei carichi muscolari che superano il livello di prestazione originale del muscolo. Questo accade, per esempio, durante l'allenamento dell'ipertrofia.

Questo sovraccarico causa microtraumi, cioè piccole lacerazioni di microfilamenti nei muscoli. Di conseguenza, si verifica uno stimolo alla crescita, che assicura la costruzione di strutture proteiche, in modo che i muscoli siano costruiti. Per dirla in modo più semplice: dopo il carico di allenamento, il corpo non solo ripristina il livello di prestazione originale attraverso processi di rigenerazione, ma anche il livello di prestazione dei muscoli sollecitati è aumentato. Di conseguenza, si costruisce nuovo tessuto muscolare. Questo processo è chiamato supercompensazione.

Le fasi della costruzione dei muscoli

Stimolo alla formazione
Riduzione delle prestazioni
Rigenerazione e adattamento
Supercompensazione

Molti atleti di forza si pongono la domanda: come posso costruire muscoli velocemente e devo allenarmi ogni giorno?
In generale, costruire muscoli è un progetto a lungo termine piuttosto che a breve termine.
Uno degli allenatori di fitness più rinomati al mondo è Lale McDonald. Secondo lui, è possibile per gli uomini costruire circa 250 g di muscoli a settimana nel primo anno di allenamento della forza. Le donne, d'altra parte, si presume che guadagnino la metà di quella quantità di muscoli.
Secondo il famoso nutrizionista americano Alan Aragon, il tasso di costruzione muscolare per gli uomini è il seguente:

Uomini

Donne

Una delle ragioni della differenza tra uomini e donne quando si tratta di costruire muscoli è l'ormone testosterone, che è in gran parte responsabile della costruzione dei muscoli. A causa della minore produzione di testosterone, non è possibile per le donne costruire la stessa quantità di muscoli degli uomini.

Dallo stimolo di formazione all'adattamento

L'adattamento dei muscoli dopo l'allenamento della forza non avviene immediatamente dopo l'allenamento. La rigenerazione dei microtraumi della muscolatura può richiedere alcuni giorni. Fondamentalmente, la supercompensazione va avanti per 3-8 giorni. Per raggiungere il successo nell'allenamento della forza non è necessario allenarsi ogni giorno. Come descritto prima, i muscoli sono costruiti durante il recupero. Quindi è molto importante dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno. Come regola generale, 3-4 sessioni di allenamento a settimana sono ottime per la costruzione dei muscoli.

Dieta ad alto contenuto proteico

Un fattore estremamente importante per la costruzione dei muscoli è la nutrizione. Durante una fase di allenamento, bisogna fare molta attenzione a mangiare abbastanza nutrienti per costruire la massa muscolare. Una dieta ricca di proteine è essenziale per questo. Puoi creare un piano nutrizionale per questo, o fartene creare uno per te.

Se decidi di costruire muscoli con il tuo piano di nutrizione, assicurati di consumare sufficienti micro e macronutrienti. Ci sono numerose istruzioni e tutorial su internet. Il macronutriente più cruciale per la costruzione dei muscoli è la proteina. L'alimentazione per il fitness è spesso equiparata al cibo ricco di proteine, il che non è del tutto infondato. A questo punto vorremmo chiarire brevemente di quante proteine ha veramente bisogno un atleta.

Una persona che non fa sport ha un fabbisogno proteico di circa 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Espresso in cifre, questo significa che un adulto di 70 kg senza attività sportiva ha un fabbisogno proteico di 56 g al giorno. Tuttavia, uno sportivo/atleta attivo ha un fabbisogno proteico maggiore, come è stato dimostrato in vari studi.

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Con un carico di lavoro sportivo di 1-3 ore alla settimana, c'è un fabbisogno proteico di 0,9-1,1 g per chilogrammo di peso corporeo. Anche un leggero aumento delle attività sportive comporta un notevole aumento del fabbisogno proteico. Il fabbisogno proteico aumenta a 1,2-1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti competitivi in sport di resistenza (jogging, ciclismo, nuoto). Questo si verifica, tra l'altro, a causa dell'aumento dell'uso di aminoacidi (principalmente aminoacidi a catena ramificata) per la produzione di energia durante un lungo sforzo di resistenza.

Quando si fanno sport di resistenza per diverse ore, fino al 10% dell'energia necessaria può essere fornita dagli aminoacidi. Per contrastare una riduzione della massa muscolare indotta dal carico, è anche necessario per gli atleti di resistenza consumare alimenti ricchi di proteine. In questo caso, l'assunzione degli aminoacidi a catena ramificata valina, leucina e isoleucina è particolarmente importante. Il fabbisogno proteico è diverso per l'allenamento della forza. Un atleta di fitness competitivo (bodybuilder, atleta di crossfit, pugile) ha bisogno di 1,7-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per gli atleti che praticano sport di potenza, il fabbisogno proteico è notevolmente aumentato dall'uso di aminoacidi per la rigenerazione e la formazione del tessuto muscolare. Soddisfare il fabbisogno proteico esistente è il prerequisito necessario per costruire i muscoli scheletrici del corpo. Non è quindi sorprendente che molti atleti coprano il loro fabbisogno proteico con integratori come frullati proteici vegani o proteine del siero di latte in polvere.

Aspetti importanti della costruzione dei muscoli

3-4 x allenamento a settimana
Osservare le fasi di rigenerazione
Pause anche durante l'allenamento
Dieta ricca di proteine e sana

Muscoli doloranti

L'inevitabile effetto collaterale di un allenamento di forza esteso è l'indolenzimento muscolare, che è così impopolare tra gli atleti. I muscoli doloranti si presentano spesso dopo un allenamento duro o non abituale, per esempio dopo una lunga pausa dallo sport.
Cosa si può fare per i muscoli doloranti? E si può allenare con i muscoli doloranti? Queste e molte altre domande trovano risposta qui sotto.

Cos'è l'indolenzimento muscolare?

Per molto tempo, la produzione di acido lattico nel muscolo durante l'esercizio è stata vista come la causa dell'indolenzimento muscolare. Tuttavia, molti atleti sanno che l'indolenzimento muscolare è spesso più grave durante l'allenamento di forza che durante l'allenamento di resistenza.

Tuttavia, si produce molto più acido lattico durante un esercizio di resistenza che durante una sessione di allenamento di forza. Diversi studi hanno dimostrato che l'indolenzimento muscolare è causato da strappi di microfilamenti nei muscoli. Di conseguenza, l'acqua delle cellule può penetrare nelle fibre muscolari attraverso le micro lacerazioni nei muscoli e si sviluppa il cosiddetto edema. Il risultato è una pressione di stiramento nelle fibre muscolari, che è popolarmente conosciuta come indolenzimento muscolare.

Questo è anche il motivo per cui l'indolenzimento muscolare non appare nel muscolo al momento della lesione, ma con un ritardo di diverse ore. La maggior parte degli atleti si lamentano che l'indolenzimento muscolare provoca il maggior dolore dopo un periodo di 24-36 ore dopo l'esercizio.
La ragione di ciò è che la massima quantità di acqua cellulare fluisce nella fibra muscolare durante questo periodo e la pressione di stiramento è di conseguenza maggiore. Anche le infiammazioni nei muscoli feriti giocano un ruolo nello sviluppo dell'indolenzimento muscolare.

Cosa aiuta contro i muscoli doloranti?

Finora, ci sono poche prove per una terapia sensata dell'indolenzimento muscolare. Non è stato possibile dimostrare gli effetti positivi delle applicazioni a freddo o dei massaggi.
Ha certamente senso immobilizzare i muscoli colpiti durante la rigenerazione muscolare. I carichi di forza elevata con indolenzimento muscolare dovrebbero essere evitati. Durante il corso dell'indolenzimento muscolare, bisogna prendersela comoda il più possibile e immobilizzare i muscoli colpiti.

Si dovrebbe evitare l'allenamento intensivo con indolenzimento muscolare. Questa non è sempre l'opzione più piacevole per un atleta incallito, ma se si vuole che i microstrappi nei muscoli guariscano completamente, è consigliabile dare ai muscoli una breve pausa. Inoltre, si può agire sui muscoli doloranti con il calore per sciogliere i muscoli e stimolare la circolazione. Questo può accelerare l'eliminazione dell'edema.

Proteine e aminoacidi per i muscoli doloranti

Tuttavia, è certo che il tessuto leso che causa l'indolenzimento muscolare deve poi essere rigenerato. A questo scopo, vengono prima utilizzati gli aminoacidi liberi del corpo, che sono disponibili solo in misura limitata.
Per continuare ad offrire al corpo la possibilità di una rigenerazione completa, è necessario ingerire abbastanza proteine dopo un allenamento di ipertrofia o di resistenza. Questo può essere ottenuto attraverso una dieta ricca di proteine o anche attraverso integratori alimentari come le proteine in polvere. Qui, un alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) è fondamentale, in quanto sono utilizzati principalmente per la costruzione di nuovi tessuti muscolari.

La rapida disponibilità di aminoacidi nei muscoli è di particolare importanza in questo caso. La rigenerazione del tessuto ferito nei muscoli, che causa l'indolenzimento muscolare, può quindi essere rapidamente sostenuta dagli aminoacidi. Questo fornisce alla muscolatura le condizioni necessarie per il recupero e la rigenerazione. L'allenamento di ipertrofia stimola i muscoli ad adattarsi oltre il loro livello di prestazione originale (supercompensazione) in modo che non si verifichi più alcun indolenzimento muscolare in futuro quando viene applicata la stessa quantità di stress. L'indolenzimento muscolare non è una cosa piacevole da avere, ma è una conseguenza logica di un carico elevato sui muscoli.

Quali integratori alimentari hanno senso?

Tutti li conoscono: Integratori alimentari o supplementi come vengono anche chiamati. Quali integratori hanno davvero senso per l'allenamento per la costruzione dei muscoli?

Come già discusso, è enormemente importante fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine se si vuole costruire il muscolo, poiché il corpo ne ha bisogno per costruire il tessuto muscolare.

Altri fattori importanti per i formatori

Età 1

L'età gioca un ruolo importante nella costruzione dei muscoli. La costruzione dei muscoli è fortemente influenzata dall'ormone testosterone. Questo è più abbondante negli uomini dopo la pubertà. A partire dai 25 anni, il corpo produce gradualmente meno testosterone fino a quando, in età avanzata, è presente solo in piccole quantità e la costruzione dei muscoli è corrispondentemente più difficile.

Tuttavia, gli studi dimostrano chiaramente che l'allenamento della forza ha anche effetti positivi sulla salute e sulla qualità soggettiva della vita degli anziani. L'allenamento della forza contrasta il declino della muscolatura, la cosiddetta sarcopenia. Inoltre, l'allenamento della forza aumenta la massa e la densità ossea negli atleti più anziani.

2. genere

Dipende fortemente dal sesso quanto e come i muscoli possono essere costruiti rapidamente. Il sesso femminile produce più estrogeni che testosterone. Per questo motivo, la costruzione dei muscoli è più lenta nelle donne che negli uomini. La massa muscolare massima raggiungibile è anche significativamente più bassa nelle donne che negli uomini.

3. geni

Un velocista non diventa un bodybuilder, questo è un fatto. La genetica è molto importante per il successo atletico. Per esempio, ogni persona ha nella sua disposizione quali tipi di fibre muscolari ha di più. Se hai più fibre muscolari a contrazione rapida (fast twitch) per natura, è più probabile che tu abbia la disposizione per essere in grado di eseguire contrazioni muscolari veloci e un elevato aumento della massa muscolare è raggiungibile.
Tuttavia, se hai un sacco di fibre muscolari a contrazione lenta per natura, sarà difficile costruire molta massa muscolare. Questa predisposizione è più adatta all'esercizio di resistenza a lungo termine.

Steroidi anabolizzanti

Si consiglia grande cautela con gli agenti dopanti come gli steroidi anabolizzanti. Promettono una rapida crescita muscolare con meno allenamento del solito. Ma quello che spesso non viene preso in considerazione sono gli effetti collaterali. Per questo motivo, vorremmo chiaramente sconsigliare l'assunzione di steroidi anabolizzanti o altri steroidi anabolizzanti. La nostra salute è il nostro bene più prezioso e non deve essere messa in pericolo con tali sostanze.

Gli effetti collaterali degli steroidi anabolizzanti includono:

Compromissione del sistema cardiovascolare
Danni al fegato
Ostacolare la crescita degli adolescenti
Ipertrofia cardiaca e capillarizzazione

Come funzionano gli steroidi anabolizzanti?

Gli steroidi anabolizzanti mirano alla sintesi proteica, l'accumulo di proteine del corpo. Questo è aumentato, mentre la scomposizione della proteina propria del corpo è indebolita. In combinazione con l'allenamento della forza, il tessuto muscolare può essere costruito rapidamente. Tuttavia, questo vantaggio è sproporzionato rispetto agli effetti collaterali degli steroidi anabolizzanti e al loro pericolo per la salute.