Ma perché il muscolo diventa più spesso? 

I muscoli si adattano a causa dei carichi muscolari che superano il livello di prestazione originale del muscolo. Questo accade, per esempio, durante l'allenamento dell'ipertrofia.

Questo sovraccarico causa microtraumi, cioè piccole lacerazioni di microfilamenti nei muscoli. Di conseguenza, si verifica uno stimolo alla crescita, che assicura la costruzione di strutture proteiche, in modo che i muscoli siano costruiti. Per dirla in modo più semplice: dopo il carico di allenamento, il corpo non solo ripristina il livello di prestazione originale attraverso processi di rigenerazione, ma anche il livello di prestazione dei muscoli sollecitati è aumentato. Di conseguenza, si costruisce nuovo tessuto muscolare. Questo processo è chiamato supercompensazione. 

Uomini

Donne

Una delle ragioni della differenza tra uomini e donne quando si tratta di costruire muscoli è l'ormone testosterone, che è in gran parte responsabile della costruzione dei muscoli. A causa della minore produzione di testosterone, non è possibile per le donne costruire la stessa quantità di muscoli degli uomini. 

Dallo stimolo di formazione all'adattamento

L'adattamento dei muscoli dopo l'allenamento della forza non avviene immediatamente dopo l'allenamento. La rigenerazione dei microtraumi della muscolatura può richiedere alcuni giorni. Fondamentalmente, la supercompensazione va avanti per 3-8 giorni. Per raggiungere il successo nell'allenamento della forza non è necessario allenarsi ogni giorno. Come descritto prima, i muscoli sono costruiti durante il recupero. Quindi è molto importante dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno. Come regola generale, 3-4 sessioni di allenamento a settimana sono ottime per la costruzione dei muscoli.

Dieta ad alto contenuto proteico

Un fattore estremamente importante per la costruzione dei muscoli è la nutrizione. Durante una fase di allenamento, bisogna fare molta attenzione a mangiare abbastanza nutrienti per costruire la massa muscolare. Una dieta ricca di proteine è essenziale per questo. Puoi creare un piano nutrizionale per questo, o fartene creare uno per te.

Se decidi di costruire muscoli con il tuo piano di nutrizione, assicurati di consumare sufficienti micro e macronutrienti. Ci sono numerose istruzioni e tutorial su internet. Il macronutriente più cruciale per la costruzione dei muscoli è la proteina. L'alimentazione per il fitness è spesso equiparata al cibo ricco di proteine, il che non è del tutto infondato. A questo punto vorremmo chiarire brevemente di quante proteine ha veramente bisogno un atleta.

Una persona che non fa sport ha un fabbisogno proteico di circa 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Espresso in cifre, questo significa che un adulto di 70 kg senza attività sportiva ha un fabbisogno proteico di 56 g al giorno. Tuttavia, uno sportivo/atleta attivo ha un fabbisogno proteico maggiore, come è stato dimostrato in vari studi.

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Con un carico di lavoro sportivo di 1-3 ore alla settimana, c'è un fabbisogno proteico di 0,9-1,1 g per chilogrammo di peso corporeo. Anche un leggero aumento delle attività sportive comporta un notevole aumento del fabbisogno proteico. Il fabbisogno proteico aumenta a 1,2-1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti competitivi in sport di resistenza (jogging, ciclismo, nuoto). Questo si verifica, tra l'altro, a causa dell'aumento dell'uso di aminoacidi (principalmente aminoacidi a catena ramificata) per la produzione di energia durante un lungo sforzo di resistenza.

Quando si fanno sport di resistenza per diverse ore, fino al 10% dell'energia necessaria può essere fornita dagli aminoacidi. Per contrastare una riduzione della massa muscolare indotta dal carico, è anche necessario per gli atleti di resistenza consumare alimenti ricchi di proteine. In questo caso, l'assunzione degli aminoacidi a catena ramificata valina, leucina e isoleucina è particolarmente importante. Il fabbisogno proteico è diverso per l'allenamento della forza. Un atleta di fitness competitivo (bodybuilder, atleta di crossfit, pugile) ha bisogno di 1,7-1,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per gli atleti che praticano sport di potenza, il fabbisogno proteico è notevolmente aumentato dall'uso di aminoacidi per la rigenerazione e la formazione del tessuto muscolare. Soddisfare il fabbisogno proteico esistente è il prerequisito necessario per costruire i muscoli scheletrici del corpo. Non è quindi sorprendente che molti atleti coprano il loro fabbisogno proteico con integratori come frullati proteici vegani o proteine del siero di latte in polvere.

Aspetti importanti della costruzione dei muscoli

• 3-4 x allenamento a settimana
• Osservare le fasi di rigenerazione
• Pause anche durante l'allenamento
• Dieta ricca di proteine e sana

Muscoli doloranti

L'inevitabile effetto collaterale di un allenamento di forza esteso è l'indolenzimento muscolare, che è così impopolare tra gli atleti. I muscoli doloranti si presentano spesso dopo un allenamento duro o non abituale, per esempio dopo una lunga pausa dallo sport.
Cosa si può fare per i muscoli doloranti? E si può allenare con i muscoli doloranti? Queste e molte altre domande trovano risposta qui sotto.

Cos'è l'indolenzimento muscolare?

Per molto tempo, la produzione di acido lattico nel muscolo durante l'esercizio è stata vista come la causa dell'indolenzimento muscolare. Tuttavia, molti atleti sanno che l'indolenzimento muscolare è spesso più grave durante l'allenamento di forza che durante l'allenamento di resistenza.

Tuttavia, si produce molto più acido lattico durante un esercizio di resistenza che durante una sessione di allenamento di forza. Diversi studi hanno dimostrato che l'indolenzimento muscolare è causato da strappi di microfilamenti nei muscoli. Di conseguenza, l'acqua delle cellule può penetrare nelle fibre muscolari attraverso le micro lacerazioni nei muscoli e si sviluppa il cosiddetto edema. Il risultato è una pressione di stiramento nelle fibre muscolari, che è popolarmente conosciuta come indolenzimento muscolare.

Questo è anche il motivo per cui l'indolenzimento muscolare non appare nel muscolo al momento della lesione, ma con un ritardo di diverse ore. La maggior parte degli atleti si lamentano che l'indolenzimento muscolare provoca il maggior dolore dopo un periodo di 24-36 ore dopo l'esercizio.
La ragione di ciò è che la massima quantità di acqua cellulare fluisce nella fibra muscolare durante questo periodo e la pressione di stiramento è di conseguenza maggiore. Anche le infiammazioni nei muscoli feriti giocano un ruolo nello sviluppo dell'indolenzimento muscolare.